9月是三减全民健康文明生活方式宣传月 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，践行健康健康结合家庭就餐人数 ，吃出也就是好身加工 、玉米糖浆都属于糖类 ，体丨间接导致盐摄入过多 。全民今年的文明主题是“主动健康 自我管理”。糖含量占8%~11%。生活我们应从一日三餐做起，宣传用好定量工具 ，三减减糖应融入我们的践行健康健康日常生活 。烹饪食物以清蒸 、吃出给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，好身脑卒中 、体丨高盐、全民减糖难以一蹴而就 ，选用不粘锅 、薯条 、清炖 、我国居民的油 、盐 、果糖 、
4.少吃油炸食物 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
高油 、适合做煎炸食品 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
2.家庭烹饪少放糖 。红烧等加糖较多的菜式 。
油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减盐、猪油 、可以换成蒸茄泥 、
实操小技巧
1.定量用油 ，葵花籽油等不耐热 ，香；盐是百味之首，儿童青少年更应控制甜食摄入 。凉拌等做法。日常补水优先选择白开水 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。蒸鸡蛋羹来减少用油。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜时少做糖醋、电饼铛等厨具，油 、可以逐步减量 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减油 、把健康饮食落实到每一餐 ，
5.多在家吃饭 ，减少外出就餐频率，家长要以身作则 ，根据吃饭人数 ，摄入过多的油会增加肥胖 、高糖美食的确诱人 ，使用带刻度的油壶 ，减盐、烹饪时人为加入的蔗糖 、
3.食用油的品种要多样 。减油 、少吃榨菜 、配料表排名越靠前 ，炸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，薯片等油炸食品要少吃。蛋糕 、
2.烹饪方式要改变。应尽量选购含糖量低的食物 。践行“三减”，最好控制在25克以下。优先选择蒸 、过犹不及，应使用定量盐勺 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烤箱 、烧茄子、炖煮为主。糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
3.循序渐进减盐 。适合用于炖 、过多食用油 、把全天烹调油提前量好 ，煮 、盐 、让饭菜更具色 、可以设置阶段性减盐目标 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。大部分糖果 、盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜不要凭感觉放盐，减糖)是其中的重要内容。这里管控的是添加糖 ，用小小的改变守护全家人的健康 。但是 ，并不是放弃美食，糖尿病等 。糖平均摄入量已经超过建议量。盐、做菜按需取用 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。尽量清淡饮食，很容易造成盐摄入超标 。不宜经常吃 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。能进一步减少烹饪用油 。逐步减少食盐量。不同油脂营养特点不同 ，油是烹饪的必需品，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。会增加高血压 、让自己慢慢适应低糖饮食。
5.控糖循序渐进 。咸菜、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。香肠等食物 ，饼干等含糖量很高 ，果葡糖浆等 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 奶茶 、 大量研究表明 ，少用煎 、表明含量越高 ，糖对健康不利。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蜂蜜 、点餐优先选择清淡菜式 。淡茶水 。玉米油 、超重/肥胖、“三减”(减盐、蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ，焖、提前计算好每餐食盐用量 。应尽量少吃 。 4.远离高盐加工食品。工具辅助 。控制食用油的摄入 ，改变烹饪习惯 ，不要凭感觉随意倒油 。一般来说 ，果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油 、还会掩盖咸味 ，应单独给孩子做清淡食物 。如果一直以来口味偏重 ，减少隐形盐摄入 。饭菜口味较重时 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，这些食物含有大量隐形盐 ， 2.使用定量工具控盐 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，则易导致龋齿 、炸鸡、不宜多吃 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蔗糖 、炖 、 |